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        中老年人怎么鍛煉不傷膝關節

        時間:2015-12-09 10:53 來源:中國網
        字號:

        生活中,不少中老年人為膝關節疼痛所困擾。其主要癥狀是:關節腫脹、疼痛、僵硬;開始活動時痛,活動后減輕;負重時疼痛加重;有的夜間痛,又稱“休息痛”。

        膝關節疼痛是怎么回事?

        究其原因,大多屬于原發性骨性關節炎,除與關節本身的老化有關外,與膝部的活動過少,血液循環較差,過度勞累,受寒受潮以及體型肥胖等因素也有密切關系。筆者根據祖國醫學“不治已病治未病”的原則,提出一些保健措施,供大家參考。

        保護膝關節的鍛煉方法

        膝關節面的軟骨要承受正常壓力和摩擦,否則軟骨容易變性。同樣,關節周圍的肌肉、韌帶等,如果得不到適當鍛煉,肌肉也會發生萎縮,其收縮力、彈力和耐力將會下降,韌帶的柔韌性也會減弱,這就直接影響到膝關節的穩定性、靈活性以及承重和運動功能。膝關節鍛煉,比較簡單易行的有以下幾種:

        1、股四頭肌的靜力收縮,即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位,首先將腿伸直,然后收回,以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動,每次鍛煉5分鐘,每日2~3次。然后再將腿繃直抬起,堅持數秒鐘后放下,一起一落,一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

        2、股四頭肌負重鍛煉,即在直腿抬高鍛煉的基礎上,用一個0.5~1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉,先左腿后右腿,每次鍛煉3~5分鐘。

        3、膝關節屈伸運動采取仰臥位,兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動,可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性,并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2~3次,每次3~5分鐘。

        4、步行或慢跑,步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節的靈活性和穩定性。步行時每分鐘30~40步,逐步提高到60~70步,一次行程2000~3000米、每天1~2次。若慢跑、速度不宜快,以邊跑還可邊與他人交談為度,每次跑5~10分鐘,每天1~2次。

        5、體操和打拳,動作柔和,能活動關節、鍛煉筋骨,適于不能長距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次,每次練10~20分鐘。運動中可根據自己的健康狀況,適當放低身體重心,增大膝關節運動幅度。

        6、自我按摩,特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位,對股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨松動,以促進膝部血液循環、改善局部營養,松解筋腱粘連,達到“筋動骨活”的目的。

        7、保護膝關節,在勞動和運動中要注意保持膝關節的平衡穩定,防止摔跌或扭傷。若膝關節損傷后不及時治療或治療不當,常造成膝關節長期疼痛。

        8、膝關節保暖,不少人的膝關節疼痛是天熱時減輕,天冷時容易加重。所以中老年人天冷時除多穿衣褲外,可戴上“護膝”。不要在風口長時間站立,避免膝部受涼。

        9、控制體重,肥胖會使膝關節負荷過重,使膝關節疼痛加重。因此應設法減肥、保持正常體重。

        10、多吃含鈣豐富的食品,如貝殼類、海產品、蛋類、動物骨骼、豆類、奶類,其中牛奶含鈣量高,可多飲用,以預防膝關節骨質疏松。

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